在家不穿衣服訓練：不美化的新手版

我大部分日子在家訓練都不穿衣服。我提起這件事的時候，別人通常會假設兩件事之一：這是性的事，或這是一種附帶呼吸法的身心練習。

兩個都不是。它起頭的原因是我住在台灣、我的房間很熱，而且我懶得洗那麼多衣服。其他我後來注意到的事，都是之後才發生的，我想準確地描述它們，而不是推銷它們。

唯一真正有用的那件事

穿衣服訓練跟不穿衣服訓練確實有差別，而那個差別不是活動範圍。

當你不穿衣服訓練、又沒有刻意避開鏡子，你會看到你的身體實際在做什麼。不是它看起來怎樣，是它在做什麼。哪一側的背先出力。深蹲時左邊的髖有沒有掉下去。推的時候肋骨有沒有外翻。衣服會遮住這些，而「只在擺好姿勢時才看自己」的習慣也會。

我後來把這件事叫做「監看」而不是「審查」，因為這個區分比這裡其他任何事都重要。審查是看著身體給它打分數。監看是看著身體去了解它在做什麼。 同一面鏡子，完全不同的活動，而我通常三十秒內就知道自己在做哪一種。

如果你永遠都只在審查，不穿衣服訓練只會讓你感覺更差。這件事值得在開始之前就知道。

我實際用的課表

六天，一天休息。除了一張墊子跟一支單槓之外不需要器材，而我會給單槓的替代動作，因為大部分人家裡沒有。

第一天／推。 伏地挺身（需要的話墊高，變輕鬆之後改腳高）、派克伏地挺身練肩、用兩張椅子做撐體、窄距伏地挺身練三頭。每項四組，留兩下再停。

第二天／拉。 引體向上，或者沒有單槓的話：在厚重桌子下用毛巾做划船、門框等長划船、趴在地上做反向雪天使練上背。這是大部分居家課表會跳過的一天，而跳過它正是很多人最後圓肩的原因。

第三天／腿。 慢速三拍深蹲、分腿蹲、單腳臀橋、踩台階做小腿、最後靠牆靜蹲。單腳的動作在這裡比堆量有用。

第四天／核心與活動度。 平板、側平板、死蟲、空心撐、髖屈肌與腿後的伸展。不刺激，但預防最多傷害。

第五天／體能。 波比、登山者、跳蹲、高抬腿。用時間而不是次數：三十秒做、三十秒休，十輪。

第六天／弱點。 這週哪裡做得爛就補哪裡。對我來說通常是拉的動作跟左髖的穩定。

第七天／休息。 真的休息。

進步的方式是放慢節奏、在最難的位置停住、或換成更難的變化式——不是無止盡地加次數。

沒有人寫的實際問題

這是那種漂亮版本會省略的部分。

摩擦。 皮膚對墊子、皮膚對皮膚、皮膚對椅子。任何需要躺下或反覆接觸的動作都要鋪毛巾。這不是可選項。

清潔。 你把裸露的皮膚放在表面上，還在上面流汗。擦乾、洗毛巾、擦墊子。如果你跟別人共用空間，這是基本禮貌，不是龜毛。

支撐。 跑、跳、波比在什麼都沒穿的情況下確實比較不舒服。有些動作我會穿短褲，而我已經不為此道歉了。純度不是訓練目標。

冷。 你的保溫比你以為的差很多。熱身要比穿衣服時更久，冬天尤其，因為肌肉冷又做爆發動作正是大家受傷的方式。

家具。 用便宜家具做撐體跟桌下划船，是你認識便宜家具承重極限的方式。先壓上重量測試，再去信任它。

如果你要拍

我會拍一些，所以講一下這個。

開始之前先看你背後有什麼，不是拍完才看。窗戶、鏡子、會反光的螢幕、文件、包裹上的地址。看一下畫面有沒有含到可能有人走進來的門口。如果你住在有鄰棟的地方，想一下對面窗戶的視線——那是別人的同意，不是你可以花掉的。

還有，假設你做出來的任何檔案都可能活得比你當初的打算更久。這不是不要拍的理由，這是要刻意決定、而不是事後才發現的理由。

這不適合誰

如果你不穿衣服訓練是為了懲罰一個你討厭的身體，這只會放大那件事，不會修好它。鏡子是中性的工具，它會忠實反射你帶進來的任何東西。

如果你跟沒有同意這件事的室友同住，這不是你可以單方面決定的。

如果你完全是訓練新手，先穿著衣服把動作學會，最好有人能看你的姿勢。在你還沒有的技術上再加一個新變數，不叫效率。

對我來說真正改變的事

不太是我的身體。訓練改變了我的身體；衣服那件事跟它沒什麼關係。

改變的是，我的身體變成一個我看著它工作的東西，而不是一個我檢查的東西。我知道哪一邊的肩膀比較懶。我注意到負重時呼吸的模式跑掉。我跟一個我以前只有審美關係的東西，有了功能性的關係。

這比一般人對這件事的說法小很多，而它是我真的站得住的那一個。

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我不是教練或物理治療師。這是我在做的事，不是處方。如果你有傷、有心臟狀況，或久沒運動要重新開始，請先找專業的人給你建議，包括不要照抄我的課表。